Bạn đang tìm kiếm một mô hình quản lý cảm xúc đúng không? Vậy bạn đến đúng nơi rồi đó. Ở bài viết này, mình sẽ giới thiệu bạn một mô hình mà bạn có thể áp dụng tổng quát vào nhiều trường hợp. Nó sẽ là xương sống để bạn áp dụng những kỹ thuật sâu hơn sau này.
Kỹ thuật này sẽ cho phép bạn nhận thức được cảm xúc bắt nguồn từ đâu. Từ đó bạn có thể tăng nhận thức, phát triển khả năng điều tiết để sống và làm việc tốt hơn.
Mô hình này được viết tắt là CTFAR, hay còn được gọi là thought model.
C là Circumstances, nghĩa là ngoại cảnh.
T là Thinking, nghĩa là suy nghĩ.
F là Feeling, nghĩa là cảm xúc.
A là Action, nghĩa là hành động.
R là Result, nghĩa là kết quả.
Tổng quan mô hình CTFAR
Yếu tố trong mô hình quản lý cảm xúc liên hệ như sau: ngoại cảnh tác động suy nghĩ, suy nghĩ sinh ra cảm xúc, cảm xúc dẫn đến hành động, hành động dẫn đến kết quả, kết quả quay trở lại ảnh hưởng ngoại cảnh.
Đây là một vòng xoáy tuần hoàn, cũng là lý do tại sao chúng ta lại khó thoát ra khỏi cảm xúc của mình, nhất là cảm xúc tiêu cực.
Một ví dụ minh họa như sau. Khi bạn nghe được một lời phê bình từ người khác (ngoại cảnh) thì trong lòng bạn sinh ra những suy nghĩ như: "Chắc là nó muốn dìm mình đấy", "Chuyện đó mà cũng nói, thật là nhỏ nhặt.", "Trước nói mình, nó có tự nhìn lại mình chưa?".
Khi nghĩ như vậy, trong người bạn cơn tức (cảm xúc) dâng lên. Cảm xúc này làm cho bạn không tiếp thu, hoặc tấn công lại phê bình mình (hành động). Bạn càng hành động như thế thì người kia càng cảm xúc hơn, phê bình ban đầu là nhẹ nhàng, lúc sau thì căng thẳng hơn (kết quả).
Kết quả như vậy tiếp tục cho những suy nghĩ ban đầu của bạn. Thế là mọi thứ tiếp tục mất kiểm soát cho đến khi bạn biết điểm dừng. Dù có dừng hay không thì cả hai cũng đã tổn thương.
Thế thì làm cách nào để kiểm soát cảm xúc? Kỹ thuật kiểm soát cảm xúc nào có thể được áp dụng?
Mình sẽ chia sẻ những điều bạn cần biết.
Đừng trông chờ ngoại cảnh
Nhìn vào mô hình, bạn có thể nghĩ rằng nếu thay đổi ngoại cảnh thì cảm xúc cũng sẽ biến mất. Chính xác.
Tuy nhiên, ngoại cảnh có nằm trong sự kiểm soát của bạn không? Bạn có thể điều khiển được cách suy nghĩ, hành động của tất cả mọi người hay không?
Nếu bạn muốn trở thành người kiểm soát cảm xúc tốt thì bỏ suy nghĩ thay đổi ngoại cảnh. Thay vào đó, bạn cần phải hướng vào bên trong, thay đổi suy nghĩ, cảm xúc của mình trước tiên.
Bạn biết không, chính những suy nghĩ đổ lỗi cho ngoại cảnh như: "Giá như trời không mưa!", "Tại sao mình không gặp may mắn hơn nhỉ?", mới chính là nguyên nhân gây ra sự bất lực.
Go inside yourself!
Rèn suy nghĩ của bạn
Mình không khuyên bạn lúc nào cũng suy nghĩ tích cực, vì đó cũng là một con dao hai lưỡi. Điều mình đang gợi ý cho bạn là suy nghĩ thấu đáo vấn đề, sau đó nhìn theo hướng thấu cảm, hướng đến giải pháp.
Chẳng hạn như khi bạn kẹt lại trong giao thông dày đặc, thay vì rủa: "Xe cộ gì mà nhiều quá đi!" thì bạn có thể nghĩ "Đi 10 hôm mới kẹt 1 hôm, mà chỉ kẹt một đoạn. Không sao cả. Mình ở thành phố thì kẹt xe là điều hiển thiên. Có gì mà ngạc nhiên."
Khi bạn rèn suy nghĩ theo hướng đó thì cảm xúc của bạn sẽ dịu xuống. Kéo theo bạn sẽ không hành động dại dốt khiến mình dính vào thêm rắc rối. Thậm chí, bạn có thể tận dụng khoảng thời gian đó để quan sát, nghe podcast trên máy có sẵn. Bạn sẽ nghĩ ra muôn vàn giải pháp khi bạn tỉnh táo.
Kết quả sẽ củng cố suy nghĩ
Như mình đã nói, bạn không nên mong đợi thay đổi hoàn cảnh trực tiếp, nhưng bạn có thể thay đổi ngoại cảnh gián tiếp thông qua kết quả. Bằng cách nào?
Quay lại ví dụ bị phê bình. Thay vì lúc đó bạn chống trả thì bạn chấp nhận lắng nghe. Khi thấy bạn lắng nghe thì người phê bình cũng nói nhẹ nhàng đi (kết quả).
Kết quả tích cực này lại giúp bạn dễ bình tĩnh hơn. Khi đó bạn không những chỉ dễ dàng lắng mà còn có thể nói lời cảm ơn. Bạo lực sẽ châm ngòi bạo lực. Thấu hiểu sẽ thúc đẩy thấu hiểu thêm.
Bạn nên nhớ rằng, tất cả mọi người xung quanh bạn sẽ phản ứng tùy theo cách mà bạn phản ứng với họ. Thay đổi được suy nghĩ, hành động bản thân thì bạn sẽ vô hình trung cải tạo môi trường xung quanh bạn đó.
Lời kết
Mong rằng chia sẻ về kỹ thuật quản lý cảm xúc này đã giúp cho bạn hiểu rõ hơn về nguồn gốc cảm xúc, cách kiểm soát nó. Ngoài bài viết này, dưới đây là bài viết chia sẻ một bức tranh lớn hơn về cách quản lý cảm xúc cho người mới bắt đầu, kết hợp cả đông và tây bạn nhé.
